有氧運動/無氧運動

有氧運動: 鍛練心肺，消耗脂肪
無氧運動: 鍛練肌力

http://www.aforme.com/for-health/health1/health1-704.htm
有氧運動是指在運動時，呼吸是呈規律性的呼氣、吸氣，肌肉是呈規律性的緊張、放鬆相互交替，長期從事有氧運動可使肌肉線條修長、勻稱，如慢跑、散步、騎腳踏車等運動皆是有氧運動，有氧運動除可加強心肺功能外，並可促進新陳代謝。

而無氧運動是指一些如丟鉛球、舉重的爆發性運動，在運動的一剎那是閉氣，而當做無氧運動的人肌肉線條呈塊狀。



http://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%9C%89%E6%B0%A7%E8%BF%90%E5%8A%A8
進行體育運動時，當心率達到最大心率的70％－75％，就可認定是在進行有氧運動，或者可以用自我感覺對自己運動時的狀態測定，在自我感覺「很輕鬆」、「比較輕鬆」、「有點累」、「比較累」、「很累」五個等級中，如果認為是「有點累」，到「比較累」之間，也可認定是有氧運動。要達到增強耐力的鍛鍊效果，有氧運動的最低要求是，每天累計鍛鍊時間30分鐘，每週運動三次。

比較科學的定義，有氧運動是指長時間(15分鐘以上)、有節奏、會令心跳率上升的大肌肉運動。



http://www.enpo.org.tw/enpo37/new_page_30.htm
所謂「有氧運動」就是氧氣「有」充分供應到肌肉的運動，相對於「無氧運動」就是說氧氣沒有充分供應到肌肉的運動‧因為脂肪的燃燒須要充分的氧氣，所以「有氧運動」是燃燒脂肪的運動‧

一般有氧運動是指心跳速度在最高心律的 70% 狀態下的運動‧ 所謂最高心律是說你無論怎麼樣增加運動量，心跳速率也不會再增加的極限，一般是以220減你的年齡就是你這個年齡的最高心率‧最高心律是運動員在非常激烈的運動時才可能達到的，一般人切勿輕易嘗試‧

例如年齡40， 220 - 40 = 180 180 X 0.7 = 126 最高心律為180， 適當的運動心率為每分鐘126 下‧

有氧運動要求一開始運動要不停地持續進行 12 分鐘以上，做做停停的不算‧原因是連續有氧運動超過12分鐘，身體才會開始有效燃燒脂肪，心肺功能才會被鍛鍊到‧其實12分鐘是最少，加上5 分鐘的熱身運動和5分鐘的整理(緩和)運動，全程以30分鐘為宜‧



http://www.f678.com/over-top2.htm
美國空軍運動研究室醫學博士庫珀（Dr Kenneth H.Cooper)經多年的研究、探索，創造了聞名世界的「有氧運動法」及其運動處方。其一經聞世，立即風靡全球。它是得到全世界最多人認同、實行的運動健身方法。

　庫珀認為，健康的標準並不是通常認為的肌肉發達、外表強壯，只有心、肺功能健康才是真正的健康。因為要維持身體內多得驚人的細胞的營養供應及功能正常，就要求為它們提供足夠的氧氣和營養物質。而這就必需要有健康的心、肺功能才能使得全身各組織、器官保持在良好的功能狀態，並需要有一定的功能儲備（耐力）。



http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7006082806411
帶氧運動（Aerobic Exercise）

帶氧運動是較柔和的運動，例如散步、慢跑、游泳、健康舞、太極和踩單車等。在這些運動過程中，由於運動強度較小，對所需能量的要求也較低，而且不需要在短時間內快速提供，所以能讓身體輕鬆地吸入足夠的氧氣，供給運動的肌肉。

由於細胞內氧氣充足，細胞不但能更有效地產生更多的能量，而且減少生成乳酸，身體肌肉便不會輕易地感到疲累和痠痛。同時，心臟和肺臟能更好地配合帶氧運動中的節律，而不用感受太大的缺氧壓力，有利於年老和健康狀態較差的人。

另外，帶氧運動能持續更長的時間，當葡萄糖作為能源而被消耗到一定程度時，身體便開始轉向利用另類物質作為能源了。脂肪便是下一個被消耗的物質，這樣不但可形成減肥的功效，而且可幫助清理血液中游離的脂肪，減少脂肪在血管壁中堆積堵塞血管，降低發生心血管疾病的危險性。

帶氧運動的另一個好處，是它能通過柔和的韻律來擴大身體各部分活動的範圍，而不僅僅是鍛鍊某一處的肌肉，所以對整個身體的發展更為均衡，更為健康。

缺氧運動∕厭氧運動（Anaerobic Exercise）

正常的肌肉運動是需要消耗能量的，運動強度愈大，所需付出的能量也就愈多，在提供能量的過程中，身體要消耗一定數量的氧氣。當運動強度超越一定限度時，身體攝取氧氣的速度可能不足以配合，造成相對缺氧的狀態，這就叫做缺氧運動。

缺氧運動時，肌肉細胞需要分解預先儲存的糖元來產生6-磷酸葡萄糖。6-磷酸葡萄糖則在無氧的身體下進一步分解，而釋放出ATP形式的能量。這種形式下產生的能量遠低於有氧條件下產生的水平，但可作為暫時的應急之用。

常見的缺氧運動有百米短跑和舉重練習等。它能通過製造缺氧的體內環境，刺激肌肉細胞和心肺系統的發展。缺氧由此而產生的乳酸堆積在肌肉內引起肌肉疲勞和痠痛。而且對身體的心肺系統要求較高，對體弱的老年人來講是不太適宜的。

話題： 無氧運動減重 換氣不足反傷身

減重時除了控制飲食，還要搭配運動才能促進脂肪代謝，但脂肪燃燒需要氧氣供應，若減重者正進行「無氧運動」，造成體內氧氣供應不足，就無法有效控制體重。楊氏診所院長楊名權表示，無氧運動沒有標準，也無特殊種類，只要運動程度超過負荷、來不及換氣，就會造成細胞缺氧，無法燃燒脂肪。

報導╱蘋果日報 楊琇雯、余孟芬　攝影╱陳志淵

怎麼跑到快掛了，體重卻仍然減不下來？

運動減重較不傷身
每減1公斤需燃燒7700大卡，若要燃燒身上多餘脂肪，以體重60公斤的成人來算，每天熱量攝取固定，走路30分鐘可燃燒200大卡熱量，若要減1公斤，需持續每天走路1個多月。此減重法看似效果慢卻不易復胖。若過度運動或劇烈運動，易有骨關節痠痛，無助於減重。

讓身體線條更美
楊名權醫師說明，人體消耗的熱量，70%是用在維持生命現象的基礎代謝率，隨著年齡及季節不同，會有不同的基礎代謝率。運動可提高基礎代謝率，使身體熱量消耗能持續，且可強化肌肉組織，讓身體線條較美，不只是瘦身，而是「塑」身。

不能喘到說不出話
體內的脂肪燃燒需要在充足氧氣供應下進行，若運動過程換氣不足造成體內氧氣供應不夠，就失去運動效果。楊名權醫師舉例，每人適合的運動程度與方式不同，方便判斷自己做的運動是否「有氧」，就是運動中會喘但還可講話，若喘到說不出話，就是換氣不足的「無氧」。

爬山建議避走陡坡
原任命內政部長廖風德在爬山途中猝死，楊名權醫師提醒，從運動安全性來看，攀爬陡坡、爬階梯的運動比走緩坡危險，因為陡坡、階梯的垂直高度較高，人體在移動時需耗費的力氣較多、運動量較大，心臟負擔也較大，對慢性病、身體過度疲累、正在感冒、連續幾日沒睡好的人來說，會比較危險。建議前述族群在平地散步、做瑜伽等較緩和的運動即可。

踩腳踏車效能較差
從減重效能來說，楊名權醫師認為，同樣時間內，爬山比在平地騎腳踏車的效果好，因為爬山是完全消耗人體本身熱量；腳踏車則是藉由踩輪子推進距離，又不能騎太快，在相同時間條件與體重下，爬山比較能達到減重效果。

走路可減重兼紓壓
楊名權醫師建議，可靠走路、騎腳踏車來控制體重，走路也是有氧運動，只要每天走1小時、分次進行，就可控制體重，也可在辦公室內利用送文件的時間走路，邊走路邊思考；且運動後心情愉快，較不易大吃大喝，減少發胖危機。

深呼吸而非加重運動
當運動過程中開始有些喘的情況時，最好用加強呼吸深度的方式讓細胞獲得充足氧氣，建議不要加快速度或加重運動負荷來達到減重效果，以免會適得其反。

醫師說
拉長時間免大吃大喝
緩慢運動可拉長運動時間，較不易覺得餓，運動後不會大吃大喝。運動後會覺得肚子餓是因運動太激烈、細胞缺氧，大腦釋放出飢餓訊息，吃更多造成反效果。