2010年5月17日 星期一
2010年3月23日 星期二
單槓練習法
單槓練習法(August.23.2004)
Melson
沒入伍之前，壓根沒拉過所謂的單槓，也就是引體向上，使得我入伍三個月來，飽受其苦。新訓的時候還不覺得怎樣，但是現在接受二階段訓練時，六下的標準實在令人沮喪。經過不斷的收集資料，向本站的老師們請教，加上自己親身的體會。在兩個禮拜的練習中，從原本的零下，現在已經能達到六下的基本門檻，雖然說動作並不標準，但是還是能完成雙手打直上下，下巴過槓的原則。在此分享我的心得，希望對於有類似困擾的朋友們，能夠提供給大家做一個參考。
先簡述一下我個人的狀況，我身高171，體重62公斤，多年來均是極度缺乏運動，身材也是瘦弱的白斬雞型。單槓的次數一直都是零下，而在新訓的時候因為運動傷害弄傷了右手，後來又因為右手受傷而過度使用左手，造成左右肩部關節都受了傷，經過兩個月的休息才能開始從事單槓的練習。我個人是屬於一下都拉不上去的那種，使盡手臂的力量也無法使下巴過槓，約只能拉到眼睛與槓同高的地方而已。這樣的情況使我感到非常著急，開始在網路上搜尋相關的討論、前輩的經驗等。我收集到的資訊，可以分為「飲食」、「訓練方式」、「拉槓技巧」等。
飲食
在軍中所吃的伙食實在沒有選擇的餘地，如果是身型瘦弱不需減肥者，則飲食可不需加以限制，若是體重過重造成單槓拉不上去的話，就必須要從訓練跟減肥兩個方面同時著手，每餐不能超過一碗飯，過度油膩的菜餚也要減少食用的份量，但不可完全不吃，否則哪有體力應付軍中的操課與自我的訓練呢？另外多增加有氧運動的份量，減肥的最大原則吃的少動的多囉。飲食上，要增加蛋白質的攝取量。可以的話可以多吃一些蛋白(早餐通常有機會多拿一些蛋)、豆類製品、牛肉、鮭魚等高蛋白食物，有助於肌肉的成長。像我個人在放假時會帶一些鋁箔包的豆漿回去，當作豆類蛋白的補充。
訓練方式
以訓練方式方面來說，單槓的訓練法可分為兩方面，一種是0下要突破1下，一種已經能拉上去，要提高次數。引體向上所需要用到的肌肉有二頭肌、三頭肌、三角肌、背肌、小臂肌肉等，當時我看到討論區的文章提到，要提高次數的最好方法，就是常常拉，照三餐拉。這我非常認同，但是當時對於我這個一下也拉不上去的人來說，實在是無法這樣的進行訓練。所以我主要尋找單槓0-1下的訓練法，配合拉槓的技巧，相信無論再瘦弱無力(像我這樣)或體重過重的朋友們，都一定能突破自己零下的魔咒。先以玉敏老師提供的動作，再搭配訓練的器具吧。肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、背肌的訓練動作，立姿捲臂(肱二頭)、胸前寬握高拉槓,立姿(或仰臥姿)過頂舉(肱三頭)、胸前窄握高拉槓,蝴蝶擴胸或仰臥推舉(三角肌)、頸後高拉槓和臥姿弓背(背肌)。
1. 啞鈴
在部隊中其實並不容易找到很適合自己的啞鈴，但若可以的話，最好是找到一次能做8-12下的重量。我只做了前兩種動作，做的時候注意動作要慢而且確實，以達到最大的效果，有興趣的朋友可以自行尋找一些圖片資料來理解。將各組動作都先做一次為一個循環，讓肌肉休息一下，再做下一個循環。如果啞鈴的重量夠，做到三個循環應會感覺到疲累才是。另外由於我們各個肌肉的強度本來就不會相同，做各組動作的難易程度也會不同，不必各種動作都做10下，還是要以自己能負擔的次數為主。總之先用啞鈴強化拉單槓會用的肌肉，要突破零下就只是時間的問題了吧。
2.彈力繩
在我還沒有借到啞鈴使用之前，我是使用彈力繩來訓練的，也向本站一些老師們來詢問如何使用彈力繩來鍛鍊，得到了許多老師的寶貴建議，在此先一併致謝。彈力繩的好處在於他的重量很輕，攜帶收藏較為方便，畢竟對於一個新兵來講，沒有地方放置自己的啞鈴。上述的四種動作，只要花一些巧思就可以發現，啞鈴的動作大多都可以用彈力繩來代替。但是使用彈力繩有個缺點，一個是彈力繩的彈力太輕，用來訓練實在是稍嫌不足，必須將彈力繩的兩端握把交付一手，再調整彈力繩的鬆緊來增加強度；另外就是當彈力繩放鬆時，力量就全部散掉了，不像使用啞鈴，不論上舉或放下都仍能維持一定的重量。所以建議還是盡量去尋找合手的啞鈴或能夠替代的重物來加以練習，用彈力繩並非不可，但是效果必定會打折扣的。
3.自己的身體
幾位老師及前輩都有提到，要同時練到這些肌肉有一個方法，就是倒立做push-up，用白話來說呢，就是倒立做伏地挺身的動作，這樣的話可以使雙手承受全身的重量，可以將雙腳靠在牆壁上，當能做到十多下時，相信手臂的力量便已提升到一定程度了。另外討論區內也常提到，為啥有人伏地挺身可以做很多下，但是單槓次數卻沒有成正比呢？討論區內已經有很多老師解答過了，再配合我周遭朋友訓練的結論，伏地挺身對於單槓次數的幫助不是沒有，但是確實幫助不大，許多朋友伏地挺身次數不斷增加，但是單槓次數仍是停滯不前，所以切勿迷信部隊中許多長官所說，拉不上去就多做伏地挺身這樣的觀念。
4.單槓及友人
看到這裡可能有人會覺得奇怪，都說了是因為一下都拉不上去所以才要借重其他器材，為什麼這裡又會出現單槓呢？我個人一開始因為怎麼拉都是零下，很排斥去單槓場地練習，因為拉零下實在蠻丟臉的。但是同梯的弟兄相約一起努力，幫我扶上去，撐在上面，能撐多久就撐多久。我才發現這也是一個很好的鍛鍊方式。加上啞鈴的訓練，我開始慢慢發現，雖然是零下，但是離一下似乎也是越來越近呢。另外手掌向上，可以請另一人壓住你的手，做收縮動作，友人的手是不可以暫時替代一下啞鈴，來訓練二頭肌呢？晚上睡前用雙手拉著上舖床板，做向上拉的動作，是不是也是替代的方法呢？多利用一些周遭的器材來模擬拉槓的動作，相信一定能在短時間內突破零下！
5.握力器
拉零下時都聽學長說，拉不上去吊著也好。但是說真的，實在沒幾個人真正吊著，不是還有其他人要拉，就是怕丟臉而不敢繼續吊著。有些朋友能夠拉上去，但是卻吊不住。除了多吊著之外，其實也可以使用握力器來幫助小臂肌肉的訓練。握力器的體積不大，平常就可以放在口袋裡，操課之餘就拿來握個幾下，日積月累下來可以大有幫助的呢。
拉槓技巧
肌肉強化再配合拉槓的技巧後，大約在一兩週前我突破了零下。突破零下之後，就可以盡量的使用單槓來訓練，即使要拉一下休息一次也沒關係。要增加次數的朋友，則要每次都要盡量的增加次數，能拉三下就要拼看看能否拉四下。或者以能拉的次數為一組，做完一組後按摩一下手臂再做一組，共做三組。根據學長們的經驗，單槓只要一兩個禮拜沒做，次數就會退化，要保持只有一個方法，就是常常拉，用力拉，就如同normalin老師提到的「勤拉單槓是最好的增加次數之方法」。另外在初訓練時，常會感覺到肌肉酸痛，適時的休息是為了讓肌肉更能長大，多多的按摩與良好的睡眠，才能讓肌肉快快長大。
當初曾有位一樣拉不上去的弟兄問體育官要如何練習，體育官回答：「要靠技巧」。什麼樣的技巧呢，我只知道我拉不上去，要用力拉，那裡管的了什麼技巧。直到有次看到有位弟兄似乎拉的很輕鬆，但是比較一下我跟他的體型，不論在身高體重或是手臂的粗細，幾乎都一模一樣。為什麼別人可以輕鬆上上下下，我還是在那裡吊豬肉呢？掌握住拉槓的技巧，拉零下的可以突破一下，拉3-4下的，絕對可以超過10下以上。我們先來討論一下單槓的動作要求，最標準的動作就是「直上直下、下巴過槓」。我想這個大家都知道，但是並不是每個人都可以做到。據我所知，只要不是非常精實的單位，多半只要求你雙手「直上直下」，對於身體其他部分的晃動，並不是要求的非常嚴格，所以單槓「偷吃」的方法就孕育而生。這樣拉槓的技巧可以分成兩個方面來探討：
1.腰力的使用
一般來說，正確的單槓姿勢，會用到上述的幾處肌肉，並沒有腰力的部分，但是依照我們這種白斬雞的體格，一般來說背肌是沒啥力氣的。這時候就要靠腰力彌補.。要用腰力的話，上槓之前必須先行擺盪。但是很多人擺盪之後，反而更加難拉，而且腰力也用不出來，這該如何解決呢？我介紹一下我所學到的方法，分成三個步驟。首先先上槓，接著將腰部及腿部放鬆，這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，這個動作能確保你的腰部是放鬆的，之後才能夠一股作氣的使出腰力。第二。將小腿微微向前踢，這個時候腰部仍是放鬆的，慢慢的擺動小腿，你會發現身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時，小腿向前時，腰部反而會向後，有些人擺盪時，腿向前，但是動作過大，反而將腰部也帶向前，這點要特別注意。第三，熟悉了這種擺盪的感覺後，在「腰部在單槓後」的時候，雙手及腰用力「迅速」向上拉過槓，再將雙手放鬆，回復原來姿勢。這樣的擺盪，只有在上拉時才用力，小腿向前踢的動作是很小的，幾乎不使力。跟那種大幅度擺盪的動作是完全不同的，請特別注意到這點。
2.韻律感
很多朋友拉單槓時，上去很用力，下槓也很用力，或是上去時，用盡各種方法，使盡全力才上去。但是這裡我要提一個韻律感的問題，要讓次數快速的增加，就要注意到「休息」。或者你要問說，已經上槓了，一直吊著怎麼可能休息到？所以要注意用力的節奏，而一用力就要過槓，一過槓就讓自己的雙手放鬆回到原狀態，同時藉由身體下放的一瞬間再將腰擺盪到單槓的後方，進行下一次的拉槓動作。根據我個人的經驗，每拉一次上下，應該在兩秒鐘左右，速度算是很快的，同時也會感覺到體力消耗並不大，次數自然能夠增多。反之，若是不能一股作氣上去的話，用力「更」上去，就差不多到極限了。
其他注意事項
1.熱身
不知各位有沒有發現，其實我一直是雙手受傷的狀態，直到現在還是如此，但是為了體測的標準，我仍然練習單槓。常看到單槓場上，有很多人雙手晃不到10 秒鐘就上槓，我就想到我新訓時也是這樣，結果現在就是雙手受傷未癒。要再次提醒沒有熱身習慣的朋友，即使是在軍中，也要記得多為自己爭取熱身的時間。一般人的熱身只有伸展一下身體，活動一下關節。這樣是不夠的，除了伸展之外，還要讓肌肉的溫度上升。我因為受傷的關係，一定都要做到身體都熱了起來才上槓。而且我所使用的方法，其實拉的速度很快，若是沒有足夠的熱身，可是非常容易受傷的，尤其是肘關節的韌帶，要特別注意。
2.單槓繭
常拉單槓的朋友，一定都會有繭。初拉的朋友，常會因此起水泡，而一旦起了水泡，拉的時候手會很痛。我有位朋友還因此帶著防滑的麻布手套去拉，那畫面實在非常的…..，所以練出繭來一定是必要的。
3.拉單槓時，手該握多寬？
這個問題其實每個人的答案都不同，我個人提供的方法，只能說是「偷吃步」。真正標準的動作，是除了雙手外，其餘部分都是挺立不動的，同時挺胸，運用背部肌肉加上手臂肌肉直挺挺的向上拉。這樣的標準動作，手應該是抓相當寬的，以方便背部肌肉施力。但是在「偷吃步」中，是用腰力來輔助，所以雙手握的地方只比肩膀略寬一點而已。但是不管如何，千萬不要窄於肩部，以免卡到自己的胸部影響過槓。另外平時有空也可以多練練標準的姿勢，等到背肌力量夠強大時，那時的動作就會很標準，而拉單槓的動作就會很簡單了。
註：本篇文章主要是以在部隊中訓練單槓為主，是我一點點的心得，有鑑於之前蒐集資料花了不少時間，在此綜合整理。如果有朋友也遇到類似的問題，相信多少也能夠有些參考價值，畢竟現在國軍很要求體能戰技，願各位弟兄都能夠克服單槓這個小小的障礙。
Melson
沒入伍之前，壓根沒拉過所謂的單槓，也就是引體向上，使得我入伍三個月來，飽受其苦。新訓的時候還不覺得怎樣，但是現在接受二階段訓練時，六下的標準實在令人沮喪。經過不斷的收集資料，向本站的老師們請教，加上自己親身的體會。在兩個禮拜的練習中，從原本的零下，現在已經能達到六下的基本門檻，雖然說動作並不標準，但是還是能完成雙手打直上下，下巴過槓的原則。在此分享我的心得，希望對於有類似困擾的朋友們，能夠提供給大家做一個參考。
先簡述一下我個人的狀況，我身高171，體重62公斤，多年來均是極度缺乏運動，身材也是瘦弱的白斬雞型。單槓的次數一直都是零下，而在新訓的時候因為運動傷害弄傷了右手，後來又因為右手受傷而過度使用左手，造成左右肩部關節都受了傷，經過兩個月的休息才能開始從事單槓的練習。我個人是屬於一下都拉不上去的那種，使盡手臂的力量也無法使下巴過槓，約只能拉到眼睛與槓同高的地方而已。這樣的情況使我感到非常著急，開始在網路上搜尋相關的討論、前輩的經驗等。我收集到的資訊，可以分為「飲食」、「訓練方式」、「拉槓技巧」等。
飲食
在軍中所吃的伙食實在沒有選擇的餘地，如果是身型瘦弱不需減肥者，則飲食可不需加以限制，若是體重過重造成單槓拉不上去的話，就必須要從訓練跟減肥兩個方面同時著手，每餐不能超過一碗飯，過度油膩的菜餚也要減少食用的份量，但不可完全不吃，否則哪有體力應付軍中的操課與自我的訓練呢？另外多增加有氧運動的份量，減肥的最大原則吃的少動的多囉。飲食上，要增加蛋白質的攝取量。可以的話可以多吃一些蛋白(早餐通常有機會多拿一些蛋)、豆類製品、牛肉、鮭魚等高蛋白食物，有助於肌肉的成長。像我個人在放假時會帶一些鋁箔包的豆漿回去，當作豆類蛋白的補充。
訓練方式
以訓練方式方面來說，單槓的訓練法可分為兩方面，一種是0下要突破1下，一種已經能拉上去，要提高次數。引體向上所需要用到的肌肉有二頭肌、三頭肌、三角肌、背肌、小臂肌肉等，當時我看到討論區的文章提到，要提高次數的最好方法，就是常常拉，照三餐拉。這我非常認同，但是當時對於我這個一下也拉不上去的人來說，實在是無法這樣的進行訓練。所以我主要尋找單槓0-1下的訓練法，配合拉槓的技巧，相信無論再瘦弱無力(像我這樣)或體重過重的朋友們，都一定能突破自己零下的魔咒。先以玉敏老師提供的動作，再搭配訓練的器具吧。肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、背肌的訓練動作，立姿捲臂(肱二頭)、胸前寬握高拉槓,立姿(或仰臥姿)過頂舉(肱三頭)、胸前窄握高拉槓,蝴蝶擴胸或仰臥推舉(三角肌)、頸後高拉槓和臥姿弓背(背肌)。
1. 啞鈴
在部隊中其實並不容易找到很適合自己的啞鈴，但若可以的話，最好是找到一次能做8-12下的重量。我只做了前兩種動作，做的時候注意動作要慢而且確實，以達到最大的效果，有興趣的朋友可以自行尋找一些圖片資料來理解。將各組動作都先做一次為一個循環，讓肌肉休息一下，再做下一個循環。如果啞鈴的重量夠，做到三個循環應會感覺到疲累才是。另外由於我們各個肌肉的強度本來就不會相同，做各組動作的難易程度也會不同，不必各種動作都做10下，還是要以自己能負擔的次數為主。總之先用啞鈴強化拉單槓會用的肌肉，要突破零下就只是時間的問題了吧。
2.彈力繩
在我還沒有借到啞鈴使用之前，我是使用彈力繩來訓練的，也向本站一些老師們來詢問如何使用彈力繩來鍛鍊，得到了許多老師的寶貴建議，在此先一併致謝。彈力繩的好處在於他的重量很輕，攜帶收藏較為方便，畢竟對於一個新兵來講，沒有地方放置自己的啞鈴。上述的四種動作，只要花一些巧思就可以發現，啞鈴的動作大多都可以用彈力繩來代替。但是使用彈力繩有個缺點，一個是彈力繩的彈力太輕，用來訓練實在是稍嫌不足，必須將彈力繩的兩端握把交付一手，再調整彈力繩的鬆緊來增加強度；另外就是當彈力繩放鬆時，力量就全部散掉了，不像使用啞鈴，不論上舉或放下都仍能維持一定的重量。所以建議還是盡量去尋找合手的啞鈴或能夠替代的重物來加以練習，用彈力繩並非不可，但是效果必定會打折扣的。
3.自己的身體
幾位老師及前輩都有提到，要同時練到這些肌肉有一個方法，就是倒立做push-up，用白話來說呢，就是倒立做伏地挺身的動作，這樣的話可以使雙手承受全身的重量，可以將雙腳靠在牆壁上，當能做到十多下時，相信手臂的力量便已提升到一定程度了。另外討論區內也常提到，為啥有人伏地挺身可以做很多下，但是單槓次數卻沒有成正比呢？討論區內已經有很多老師解答過了，再配合我周遭朋友訓練的結論，伏地挺身對於單槓次數的幫助不是沒有，但是確實幫助不大，許多朋友伏地挺身次數不斷增加，但是單槓次數仍是停滯不前，所以切勿迷信部隊中許多長官所說，拉不上去就多做伏地挺身這樣的觀念。
4.單槓及友人
看到這裡可能有人會覺得奇怪，都說了是因為一下都拉不上去所以才要借重其他器材，為什麼這裡又會出現單槓呢？我個人一開始因為怎麼拉都是零下，很排斥去單槓場地練習，因為拉零下實在蠻丟臉的。但是同梯的弟兄相約一起努力，幫我扶上去，撐在上面，能撐多久就撐多久。我才發現這也是一個很好的鍛鍊方式。加上啞鈴的訓練，我開始慢慢發現，雖然是零下，但是離一下似乎也是越來越近呢。另外手掌向上，可以請另一人壓住你的手，做收縮動作，友人的手是不可以暫時替代一下啞鈴，來訓練二頭肌呢？晚上睡前用雙手拉著上舖床板，做向上拉的動作，是不是也是替代的方法呢？多利用一些周遭的器材來模擬拉槓的動作，相信一定能在短時間內突破零下！
5.握力器
拉零下時都聽學長說，拉不上去吊著也好。但是說真的，實在沒幾個人真正吊著，不是還有其他人要拉，就是怕丟臉而不敢繼續吊著。有些朋友能夠拉上去，但是卻吊不住。除了多吊著之外，其實也可以使用握力器來幫助小臂肌肉的訓練。握力器的體積不大，平常就可以放在口袋裡，操課之餘就拿來握個幾下，日積月累下來可以大有幫助的呢。
拉槓技巧
肌肉強化再配合拉槓的技巧後，大約在一兩週前我突破了零下。突破零下之後，就可以盡量的使用單槓來訓練，即使要拉一下休息一次也沒關係。要增加次數的朋友，則要每次都要盡量的增加次數，能拉三下就要拼看看能否拉四下。或者以能拉的次數為一組，做完一組後按摩一下手臂再做一組，共做三組。根據學長們的經驗，單槓只要一兩個禮拜沒做，次數就會退化，要保持只有一個方法，就是常常拉，用力拉，就如同normalin老師提到的「勤拉單槓是最好的增加次數之方法」。另外在初訓練時，常會感覺到肌肉酸痛，適時的休息是為了讓肌肉更能長大，多多的按摩與良好的睡眠，才能讓肌肉快快長大。
當初曾有位一樣拉不上去的弟兄問體育官要如何練習，體育官回答：「要靠技巧」。什麼樣的技巧呢，我只知道我拉不上去，要用力拉，那裡管的了什麼技巧。直到有次看到有位弟兄似乎拉的很輕鬆，但是比較一下我跟他的體型，不論在身高體重或是手臂的粗細，幾乎都一模一樣。為什麼別人可以輕鬆上上下下，我還是在那裡吊豬肉呢？掌握住拉槓的技巧，拉零下的可以突破一下，拉3-4下的，絕對可以超過10下以上。我們先來討論一下單槓的動作要求，最標準的動作就是「直上直下、下巴過槓」。我想這個大家都知道，但是並不是每個人都可以做到。據我所知，只要不是非常精實的單位，多半只要求你雙手「直上直下」，對於身體其他部分的晃動，並不是要求的非常嚴格，所以單槓「偷吃」的方法就孕育而生。這樣拉槓的技巧可以分成兩個方面來探討：
1.腰力的使用
一般來說，正確的單槓姿勢，會用到上述的幾處肌肉，並沒有腰力的部分，但是依照我們這種白斬雞的體格，一般來說背肌是沒啥力氣的。這時候就要靠腰力彌補.。要用腰力的話，上槓之前必須先行擺盪。但是很多人擺盪之後，反而更加難拉，而且腰力也用不出來，這該如何解決呢？我介紹一下我所學到的方法，分成三個步驟。首先先上槓，接著將腰部及腿部放鬆，這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，這個動作能確保你的腰部是放鬆的，之後才能夠一股作氣的使出腰力。第二。將小腿微微向前踢，這個時候腰部仍是放鬆的，慢慢的擺動小腿，你會發現身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時，小腿向前時，腰部反而會向後，有些人擺盪時，腿向前，但是動作過大，反而將腰部也帶向前，這點要特別注意。第三，熟悉了這種擺盪的感覺後，在「腰部在單槓後」的時候，雙手及腰用力「迅速」向上拉過槓，再將雙手放鬆，回復原來姿勢。這樣的擺盪，只有在上拉時才用力，小腿向前踢的動作是很小的，幾乎不使力。跟那種大幅度擺盪的動作是完全不同的，請特別注意到這點。
2.韻律感
很多朋友拉單槓時，上去很用力，下槓也很用力，或是上去時，用盡各種方法，使盡全力才上去。但是這裡我要提一個韻律感的問題，要讓次數快速的增加，就要注意到「休息」。或者你要問說，已經上槓了，一直吊著怎麼可能休息到？所以要注意用力的節奏，而一用力就要過槓，一過槓就讓自己的雙手放鬆回到原狀態，同時藉由身體下放的一瞬間再將腰擺盪到單槓的後方，進行下一次的拉槓動作。根據我個人的經驗，每拉一次上下，應該在兩秒鐘左右，速度算是很快的，同時也會感覺到體力消耗並不大，次數自然能夠增多。反之，若是不能一股作氣上去的話，用力「更」上去，就差不多到極限了。
其他注意事項
1.熱身
不知各位有沒有發現，其實我一直是雙手受傷的狀態，直到現在還是如此，但是為了體測的標準，我仍然練習單槓。常看到單槓場上，有很多人雙手晃不到10 秒鐘就上槓，我就想到我新訓時也是這樣，結果現在就是雙手受傷未癒。要再次提醒沒有熱身習慣的朋友，即使是在軍中，也要記得多為自己爭取熱身的時間。一般人的熱身只有伸展一下身體，活動一下關節。這樣是不夠的，除了伸展之外，還要讓肌肉的溫度上升。我因為受傷的關係，一定都要做到身體都熱了起來才上槓。而且我所使用的方法，其實拉的速度很快，若是沒有足夠的熱身，可是非常容易受傷的，尤其是肘關節的韌帶，要特別注意。
2.單槓繭
常拉單槓的朋友，一定都會有繭。初拉的朋友，常會因此起水泡，而一旦起了水泡，拉的時候手會很痛。我有位朋友還因此帶著防滑的麻布手套去拉，那畫面實在非常的…..，所以練出繭來一定是必要的。
3.拉單槓時，手該握多寬？
這個問題其實每個人的答案都不同，我個人提供的方法，只能說是「偷吃步」。真正標準的動作，是除了雙手外，其餘部分都是挺立不動的，同時挺胸，運用背部肌肉加上手臂肌肉直挺挺的向上拉。這樣的標準動作，手應該是抓相當寬的，以方便背部肌肉施力。但是在「偷吃步」中，是用腰力來輔助，所以雙手握的地方只比肩膀略寬一點而已。但是不管如何，千萬不要窄於肩部，以免卡到自己的胸部影響過槓。另外平時有空也可以多練練標準的姿勢，等到背肌力量夠強大時，那時的動作就會很標準，而拉單槓的動作就會很簡單了。
註：本篇文章主要是以在部隊中訓練單槓為主，是我一點點的心得，有鑑於之前蒐集資料花了不少時間，在此綜合整理。如果有朋友也遇到類似的問題，相信多少也能夠有些參考價值，畢竟現在國軍很要求體能戰技，願各位弟兄都能夠克服單槓這個小小的障礙。
2009年12月23日 星期三
寫給年輕的經理
2009/12/06 - By 數位之牆 - 關鍵字／標籤：網路書店
親愛的M,
今天是你升職當部門經理的第一天，你的主管王總監希望我可以跟你簡單的聊一聊，給你一些意見。我已經很久沒有當部門經理，但是到現在還記得第一次有機會當部門經理的時候，我回家問家人的第一個問題是：「媽，部門經理的工作是什麼？」
請別笑得太大聲，哈哈。
其實，工作越久越會發現，主管對自己的影響真的是很大。當我面臨在工作上的問題時，浮現在腦海裡的第一個聲音往往是：「我以前的主管是怎麼處理的？」當然，公司會提供初級的主管培訓，但是這種培訓其實遠不及你的直屬主管對你的影響深遠。
現在帶領一個五六人的部門，你有機會開始常常問自己，以前帶領你的經理，他是怎麼做的？哪些地方讓你覺得他很不錯？哪些地方很討厭？而你可能還沒想過，你現在帶領的部屬以後會拿你當榜樣，你打算留下一個什麼樣的榜樣給他？
管理本身不是件容易的事，我曾經聽過「管理是最讓人挫折的事」這種說法。你可以試著去網路書店，以「如何當主管」為關鍵詞找看看，很多這方面的書。這些書教你的方法，我稱之為「術」，這些當然重要，不過書上很少教你「道」，而「道」才是一切的核心。
「道」，指的是，你是否真正看透了工作的本質，乃至於人生的本質。只有真正看透了這些，你的管理工作才會揮灑自如，所有的「術」信手拈來，不急不徐，部門有績效而部屬與你相處愉快。因為，管理者最重要的工作不是管別人，而是管自己。
管自己？什麼意思？我最常拿來考初級主管的一個問題，就是：「如果你的部門裡面有一個你，你打算怎麼管理他／她？」曾經有個以火爆脾氣聞名的初級主管想了半天，說「如果我的部門裡出現了像我一樣的人，我不知道怎麼管理他」。
說到底，其實就是不知道怎麼管自己。
很妙的是，老天爺通常會安排這樣的部下在你的部門裡出現，考你。你早晚要遇到你自己，因為那就是你的人生課題。一個人會莫名其妙的不喜歡另一個人，通常是因為在他身上發現了自己的缺點。如果你對你的部屬感到不滿意，想一想是不是你自己的問題。
還記得自己當了部門經理沒多久，老是抱怨著自己的部屬能力不行。其實，這種抱怨在初級主管中普遍存在。大部分初級主管都是因為專業能力受肯定所以才晉陞，部屬能力不如你乃理所當然，不需抱怨。換個角度想，招聘一個專業能力跟你一樣強的人來當部屬，你敢不敢？
嘖嘖，看你笑得尷尬，我知道你不敢。這不怪你，因為大部分人都不敢（不敢又抱怨，嘖）。事實上，主管與部屬間的關係不是領導，而是配合。部屬發揮專業，而你的工作轉而變成溝通。你們的工作關係是平等的，各自扮演好該扮演的角色而已，你一定要看透這點。
我們對初階主管的考評已非純粹專業能力，而是偏向溝通能力。我們不要你把隊員的槍搶過來自己射擊，而是要你把作戰命令聽懂，化成小隊隊形讓隊員就定位發揮火力。你現在是隊長，請從神槍手的位置上退下來，請去找另一個神槍手來，請把小隊其他人也訓練成神槍手。
此外，跨部門溝通也變成你的工作重心。要謹記，你的溝通不可以讓部門間產生對立情緒，甚至如果你發現了這種對立情緒時還需要主動去消除。你不可以關起門來在部門成員間去說另一個部門的不是，如果你真的不滿，你應該直接跟那個部門的主管溝通。
溝通是不可以帶著情緒的，帶著情緒的溝通一定不是好的溝通。
切記不要發脾氣不要跟別人吵架，特別是當你認為自己很專業而從這樣的基礎出發去跟別人爭執時。工作以來我跟人吵架的次數很多，每一次發脾氣的結果總是後悔。倒不是說爭執容易得罪人（雖然實際上也是），而是覺得自己當時面貌怎麼如此猙獰，我不喜歡那樣的自己。
此外，正常情況下你不會在一家公司待上一輩子。幾年以後通常你會發現一旦離開了那個地方，當時的爭執好像一點也不重要了。人生的路很長，該展現你專業堅持的地方要展現，但絕對不要因為一間你最多待上三年五年的公司而對人發脾氣，太不值得了。
初級主管最容易遇到的問題還有一個：來自中央的命令與第一線的戰況有差異。有時候我們會很疑惑，有時候會很擔憂，有時候憤憤不平，認為公司正在往錯誤的方向上前進。我們以公司的存亡為己任，我們覺得老闆昏庸無能，我們想挽救。
站在你的專業角度，這個時候能做的事情是：忠實的反應第一線戰況，謹慎的做出建議。建議能否被採納，除了看你的溝通能力外，最終是看老闆的命。別笑，在我的工作生涯中有兩個總結：第一，企業要成功，主要看老闆的命；第二，運氣是創業成功的必要條件。
親愛的M,
今天是你升職當部門經理的第一天，你的主管王總監希望我可以跟你簡單的聊一聊，給你一些意見。我已經很久沒有當部門經理，但是到現在還記得第一次有機會當部門經理的時候，我回家問家人的第一個問題是：「媽，部門經理的工作是什麼？」
請別笑得太大聲，哈哈。
其實，工作越久越會發現，主管對自己的影響真的是很大。當我面臨在工作上的問題時，浮現在腦海裡的第一個聲音往往是：「我以前的主管是怎麼處理的？」當然，公司會提供初級的主管培訓，但是這種培訓其實遠不及你的直屬主管對你的影響深遠。
現在帶領一個五六人的部門，你有機會開始常常問自己，以前帶領你的經理，他是怎麼做的？哪些地方讓你覺得他很不錯？哪些地方很討厭？而你可能還沒想過，你現在帶領的部屬以後會拿你當榜樣，你打算留下一個什麼樣的榜樣給他？
管理本身不是件容易的事，我曾經聽過「管理是最讓人挫折的事」這種說法。你可以試著去網路書店，以「如何當主管」為關鍵詞找看看，很多這方面的書。這些書教你的方法，我稱之為「術」，這些當然重要，不過書上很少教你「道」，而「道」才是一切的核心。
「道」，指的是，你是否真正看透了工作的本質，乃至於人生的本質。只有真正看透了這些，你的管理工作才會揮灑自如，所有的「術」信手拈來，不急不徐，部門有績效而部屬與你相處愉快。因為，管理者最重要的工作不是管別人，而是管自己。
管自己？什麼意思？我最常拿來考初級主管的一個問題，就是：「如果你的部門裡面有一個你，你打算怎麼管理他／她？」曾經有個以火爆脾氣聞名的初級主管想了半天，說「如果我的部門裡出現了像我一樣的人，我不知道怎麼管理他」。
說到底，其實就是不知道怎麼管自己。
很妙的是，老天爺通常會安排這樣的部下在你的部門裡出現，考你。你早晚要遇到你自己，因為那就是你的人生課題。一個人會莫名其妙的不喜歡另一個人，通常是因為在他身上發現了自己的缺點。如果你對你的部屬感到不滿意，想一想是不是你自己的問題。
還記得自己當了部門經理沒多久，老是抱怨著自己的部屬能力不行。其實，這種抱怨在初級主管中普遍存在。大部分初級主管都是因為專業能力受肯定所以才晉陞，部屬能力不如你乃理所當然，不需抱怨。換個角度想，招聘一個專業能力跟你一樣強的人來當部屬，你敢不敢？
嘖嘖，看你笑得尷尬，我知道你不敢。這不怪你，因為大部分人都不敢（不敢又抱怨，嘖）。事實上，主管與部屬間的關係不是領導，而是配合。部屬發揮專業，而你的工作轉而變成溝通。你們的工作關係是平等的，各自扮演好該扮演的角色而已，你一定要看透這點。
我們對初階主管的考評已非純粹專業能力，而是偏向溝通能力。我們不要你把隊員的槍搶過來自己射擊，而是要你把作戰命令聽懂，化成小隊隊形讓隊員就定位發揮火力。你現在是隊長，請從神槍手的位置上退下來，請去找另一個神槍手來，請把小隊其他人也訓練成神槍手。
此外，跨部門溝通也變成你的工作重心。要謹記，你的溝通不可以讓部門間產生對立情緒，甚至如果你發現了這種對立情緒時還需要主動去消除。你不可以關起門來在部門成員間去說另一個部門的不是，如果你真的不滿，你應該直接跟那個部門的主管溝通。
溝通是不可以帶著情緒的，帶著情緒的溝通一定不是好的溝通。
切記不要發脾氣不要跟別人吵架，特別是當你認為自己很專業而從這樣的基礎出發去跟別人爭執時。工作以來我跟人吵架的次數很多，每一次發脾氣的結果總是後悔。倒不是說爭執容易得罪人（雖然實際上也是），而是覺得自己當時面貌怎麼如此猙獰，我不喜歡那樣的自己。
此外，正常情況下你不會在一家公司待上一輩子。幾年以後通常你會發現一旦離開了那個地方，當時的爭執好像一點也不重要了。人生的路很長，該展現你專業堅持的地方要展現，但絕對不要因為一間你最多待上三年五年的公司而對人發脾氣，太不值得了。
初級主管最容易遇到的問題還有一個：來自中央的命令與第一線的戰況有差異。有時候我們會很疑惑，有時候會很擔憂，有時候憤憤不平，認為公司正在往錯誤的方向上前進。我們以公司的存亡為己任，我們覺得老闆昏庸無能，我們想挽救。
站在你的專業角度，這個時候能做的事情是：忠實的反應第一線戰況，謹慎的做出建議。建議能否被採納，除了看你的溝通能力外，最終是看老闆的命。別笑，在我的工作生涯中有兩個總結：第一，企業要成功，主要看老闆的命；第二，運氣是創業成功的必要條件。
2009年12月16日 星期三
面對生命的態度 作者：不詳
有位太太請了個油漆匠到家裡粉刷牆壁。
油漆匠一走進門，看到她的丈夫雙目失明，頓時流露出憐憫的眼光。
可是男主人一向開朗樂觀，所以油漆匠在那裡工作了幾天，他們談
得很投機；油漆匠也從未提起男主人的缺憾。
工作完畢，油漆匠取出帳單，那位太太發現比談妥的價錢打了一個
很大的折扣。
她問油漆匠：「怎麼少算這麼多呢？」
油漆匠回答說：「我跟你先生在一起覺得很快樂，他對人生的態度
，使我覺得自己的境況還不算最壞。所以減去的那一部分，算是我對他
表示一點謝意，因為他使我不會把工作看的太苦！」
油漆匠對她丈夫的推崇，使她落淚，因為這位慷慨的油漆匠，自己
只有一隻手。
態度就像磁鐵，不論我們的思想是正面抑或是負面的，我們都受到
它的牽引。而思想就像輪子一般，使我們朝一個特定的方向前進。雖然
我們無法改變人生，但我們可以改變人生觀，雖然我們無法改變環境，
但我們可以改變心境，我們無法調整環境來完全適應自己的生活，但可
以調整態度來適應一切的環境。
畢竟，你的生活並非全數由生命所發生的事所決定；而是由你自己
面對生命的態度，與你的心靈看待事情的態度來決定。
不要做１００分情人 作者：不詳
老同學交了新女友，卻經常有空。
聽老同學說，他倆感情很要好，彼此心屬，極有婚嫁的契機。
於是，順理成章地認為，他們應該會膠膩在一起，水乳濃郁，哪曉
得晚餐找他，週末找他，他總是可以。
有一天，老同學找我吃飯，返家的路上，我小心翼翼，怕傷他自尊
，很客氣又故做不經心地問了一句：
「你怎麼都這麼有空啊？」
原以為這個階段的情侶應該形影不離。
我有些擔心，再問：「女朋友呢？不用陪嗎？」
老同學態度自然，落落大方的回答：「她約人了啊。」
幾乎每個星期都是如此。
他們之間並沒有問題，老同學說，兩人會在週五夜裡開車到海邊看
海，靜靜坐在車裡不說一句話，只感溫暖親近，不覺奇怪尷尬；也會在
週日到內湖公園溜溜，坐在草地上煮咖啡，器具平時就放在後車廂裡，
為每一次男女主人的遇合，準備著，醞釀著。
興趣一致，工作相近，很有得聊；年紀相仿，觀點大同，鮮少爭執
。
但是為什麼不常聚？
「她也很忙啊，常常跟朋友有約，吃飯啊，談事情啊…」老同學說
來清淡，看不出有任何負面情緒。
我沒有接話，等了一會兒，按捺不住一份之於十年老同學的關心，
又勇敢試探了一句：
「她好像不是很以你為重…」
如此冒昧，只是不希望同學愛的寂寞，愛的孤單。
可是我的老同學，說了一句令我既驚喜又感動的話。
「或許這才是我們該學習的，學習不要去設定自己應該是對方最重
要的人，學習不是非要霸佔對方大多數的時間，才是愛情。」我聽了有
些傻眼，轉頭看看我的老同學，用極為誠懇與欣賞的語氣說道：「你長
大了耶…」
老同學敲了我一記，卻不住輕笑了起來。
其實，在男女互動上，老同學向來比我貼心，也比我成熟。
這些年，經過數次感情動盪，他更成長了，而且長得很好。
從前，他的綽號叫做「小乖」，前任女朋友取的。
總是女朋友的忠心跟隨者，不只人家需要他，他也需要這等被依賴
的受用，雖然惹得同儕訕笑戲謔，他似乎不以為意。
一週七天，一年三百六十五天，十年三千六百五十天，很難找得到
他。
陶醉於被需要的成就感裡，他，是女朋友的最重要依靠。
是一種甜蜜的負擔。
我不敢說好不好，也不敢評斷對不對，只是覺得如斯膠著，透露著
某種程度「不健康」的訊息，不過，時間久了，他一往如昔被需要與被
重視，情人間的關係沒有惡化，我們也不與置喙，遂習慣了這樣的模式
，也加注了祝福。
長久如此，他怎能接受現今女友的「淡漠態度」與「獨立自主」？
這麼多空檔，這麼多自由，怎麼面對與習慣？
老同學今天竟然欣然而平和地告訴我：「或許這才是我們該學習的
，學習自己不是，也不該是人家的第一名。」
曾經強烈地被需求，甚至沒了自己，而今岔然遇到主張自我與平等
的女友，該如何轉換這般急煞的角度？
人是習性的動物，不容易的。
人也是虛榮的愛情俘虜，更加困難。
然而老同學不但轉過來了，而且轉的漂亮！
雙方互有自我，別離時長憶，有之於親人的信任與泰然；相聚時珍
惜，更有之於愛人的甜蜜與悅喜。
現在，他不專職司機，也不負責購物搬運，不過，仍然會貼心地、
主動地為女友打點生活瑣碎。與以前相較，做的事沒有差太多，全然不
同的是，感覺與感受。
彼此是彼此放在心上的重要人物，但都不是第一名。
何苦要第一名？許多人與事根本沒得比，不需要排擠啊，強爭頭的
結果，往往是要求太多，應付太疲，心裡不平，毀傷情義。
又誰該是第一名？或許，沒有人能是永遠的第一名，也沒有人該是
這份永恆。
揮手道再見，老同學揚手起伏，自在大方，在空中落成一個美麗的
弧度，似乎顯映了他的心，也是這般快活得意。
2009年12月1日 星期二
《職場百態》
原作者呆伯特
一些事沒人做，
一些人沒事做。
沒事的人盯著做事的人，
議論做事的人做的事，
使做事的人做不成事、做不好事。
於是，
老闆誇獎沒事的人，
因為他看到事做不成。
於是，
老闆訓誡做事的人，
因為他做不成事。
一些沒事的人總是沒事做，
一些做事的人總有做不完的事。
一些沒事的人滋事鬧事，
使做事的人不得不做更多的事。
結果
好事變壞事，
小事變大事，
簡單的事變複雜的事。
然後公司開始出事，
為瞭解決這些事，
老闆開始要求不做事的人做些事，
這些人才做一點點事，
就到處說他做了全天下最難的事，
也有人啥事也不做，
只會光說這是一件不可能成功的事。
最後做事的人還是不得不接下這些沒人做的事，
公司得救了，
不做事的人就說：
那還不是開頭做了許多事，
公司再見了，
他們也說：
我早說那是不可能的事。
最後全公司的人都不做事，
反正不做事也不會出事，
多做事反而會惹事。
阿拉伯諺語：
「你若不想做，會找到一個藉口。
你若想做，會找到一個方法」
一些事沒人做，
一些人沒事做。
沒事的人盯著做事的人，
議論做事的人做的事，
使做事的人做不成事、做不好事。
於是，
老闆誇獎沒事的人，
因為他看到事做不成。
於是，
老闆訓誡做事的人，
因為他做不成事。
一些沒事的人總是沒事做，
一些做事的人總有做不完的事。
一些沒事的人滋事鬧事，
使做事的人不得不做更多的事。
結果
好事變壞事，
小事變大事，
簡單的事變複雜的事。
然後公司開始出事，
為瞭解決這些事，
老闆開始要求不做事的人做些事，
這些人才做一點點事，
就到處說他做了全天下最難的事，
也有人啥事也不做，
只會光說這是一件不可能成功的事。
最後做事的人還是不得不接下這些沒人做的事，
公司得救了，
不做事的人就說：
那還不是開頭做了許多事，
公司再見了，
他們也說：
我早說那是不可能的事。
最後全公司的人都不做事，
反正不做事也不會出事，
多做事反而會惹事。
阿拉伯諺語：
「你若不想做，會找到一個藉口。
你若想做，會找到一個方法」
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