關於「齒比」與「速比」

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關於「齒比」與「速比」

[轉貼]關於「齒比」與「速比」，供改摺疊車的朋友參考轉貼自http://www.hkci.net/forum/archiver/?tid-1118.html作者

一直以來我們經常提到「齒比」的概念，有時也會說到「速比」。一輛小車究竟能夠跑得多快、爬坡能力究竟怎樣，也確實是與這兩個概念有密切關係。　

" 齒比」，意為牙盤與飛輪的齒數之比，最大齒比決定了一輛車的理論上可以跑到多快，最小齒比決定了一輛車能夠爬上怎樣的陡坡（當然，這只是理論上的情況，由 於人體發動機功率有限，實際是不可能無限誇大的）. 對於相同輪徑的車，通常我們只要考慮齒比這個原素，就大略可以得知應該作出怎樣的傳動變速系統配置。

這裡以現今普及率較高的大行摺疊車SP8為例，它的傳動與變速系統配置中，牙盤為53T，飛輪為11-32T，則可以算出最大齒比為53︰11＝4.818，最小齒比為53︰32＝1.656。SP8這樣的齒比配合，經過實踐證明，對於20寸摺疊車來說，是具有較好的運動性能和較廣泛的適應性的。經過我本人和許多車友的實際測試，SP8這樣的配置下，極速可以達到50km/h以上，爬越相當坡度的山路也一樣可以勝任。

SP8的這套系統，其實是從全尺寸運動單車中移植過來的，並在20寸規格小輪摺疊車中，被證明是切實可行的方案，足可作為其它20寸車型在傳動變速系統配置方面的借鏡，使用者可視自己的實際需要進行合理的升級配置。　

但是，對於不同輪徑的車子之間，僅參考「齒比」的原素是很難作出對比參照的，所以，這裡又要引入一個更重要的概念 「速比」﹗　　

齒比×輪徑＝速比　　（輪徑通常以輪圈型號所標註的英吋值為單位，忽略車胎的影響不計；如要計入不同車胎的影響作更加精確的計算，方法也很簡單，用實際輪周長÷圓周率，即可得出精確輪徑）。　　

其 實「速比」才是決定一輛車，在傳動變速系統配置上，所能達到的性能與適應性的更加完整的數值依據。不論是怎樣輪徑的車子，在「速比」面前都是公平的 速比數值越高，理論極速就有可能越快；速比數值越低，理論爬坡性能就有可能越強 這樣一來，各種不同輪徑的車型之間，也就有了橫向對比和參照的理論依據。按照速比的計算公式得出，SP8的最大速比︰4.818×20＝96.36；最小速比︰1.656×20＝33.12。

下面來對照一下9速玩家版Birdy配置情況︰
Birdy為18寸輪徑，9速玩家版中使用了Shimano的Capreo小輪車專用套件，牙盤為45T，飛輪為9-26T。　　Birdy的最大齒比為45︰9＝5；最小齒比為45︰26＝1.73，僅從齒比來看，它的最大齒比、最小齒比都大於SP8的相應數值。若僅考慮這一個原素，從理論上可以認為，這個Birdy可以跑得比SP8更快、爬坡能力稍弱？而實際上，再引入輪徑的影響、計算出「速比」後，就會發現情況有所不同了 ︰　　Birdy的最大速比︰5×18＝90；最小速比︰1.73×18＝31.14。　　很明顯，Birdy的最大速比、最小速比，都小於SP8，也就是說，如果在一條平路上趟開了跑，SP8由於比Birdy有更高的速比，所以就有可能跑出更高的極速；如果去爬坡，Birdy由於比SP8有更小的速比，所以就有可能爬上更陡的坡。

這麼看來，這套專為小輪車而開發的Capreo套件，用在18寸輪的Birdy上面，齒比配合還是挺合適的 它本來就是一款比較趨向於山地車類型、具有更多山地車特性的摺疊車。　　

再看另一款8速豪華版Birdy的配置情況︰牙盤是專用的56T，飛輪為標準山地車型飛輪，11-30T。則最大齒比為56︰11＝5.09，最小齒比為56︰30＝1.867。最大速比︰5.09×18＝91.62；最小速比︰1.867×18＝33.6。雖然這個8速版Birdy的牙盤與飛輪齒數都有不同，但實際速比與9速版仍然基本保持了一致性。

忽然有了興趣，再回頭去研究一下16寸的大行摺疊車YA612，因為這幾天正有車友反覆詢問如何升級提速的問題。YA612到手後使用時間不算長，卻沒少折騰。原配為52T牙盤、16T單速飛輪，騎上後的第一感覺就是空踏、使不上勁，腳蹬得飛快而車子卻跑不快，原因自然是速比太低︰齒比為52︰16＝3.25，速比更是僅有3.25×16＝52。

於是乎進行改造升級。第一次升級，將後飛換為14T聯體飛輪，之後速比提升為（52÷14）×16＝59.43。有所提升，不過提升範圍仍然有限，當時曾經騎著這輛升級為14T單飛的車，全程爬上了那座大蜀山，呵呵。能適合於爬山的單速車，平路是肯定不行滴﹗

第二次升級，將後飛改為13T的喜瑪偌內三速花鼓，換算成齒數後，這個內三速花鼓的高、中、低三段分別相當於9.525T、13T、17.68T（其由來可參見此貼︰http://bbs.hzbike.com/dispbbs.asp?boardID=15&ID=26996& page=22）。這樣第二次升級後的YA612，最大齒比為52︰9.525＝5.459，最小齒比為52︰17.68＝2.94；最大速比為 5.459×16＝87.35，最小速比為2.94×16＝47.04。這時的最大速比，就比較接近於SP8、Birdy了，提速效果也確實是非常明顯的；最小速比相對於SP8、Birdy來說仍有不足，內三速的速比範圍畢竟有限，不過一般性的爬坡是可以應付一下的。　　

當然，以上所討論的最大、最小速比，只是就極速性能與極端爬坡性能方面而言，在日常的平路巡航狀態的騎行中，我們通常並不會用到變速飛輪的最小齒，對於SP8，我個人多用13T、15T（相信有不少車友的情況與我相似）；對於Birdy，多用11T。這個常用齒比、以及最終所形成的速比數值，基本可以作為單速車型進行合理配置的依據了。　

具體計算一下︰當SP8使用13T時，速比為（53÷13）×20＝81.54；當SP8使用15T時，速比為（53÷15）×20＝70.67；　　當Birdy使用11T時，速比為（45÷11）×18＝73.64。　　

由此看來，最常用的速比範圍，應該還是在70-80之間的範圍了。這也就是說，倘若是單速車，也不妨以此為參考，結合不同輪徑而作合理的齒比配置（當然也還有個人習慣等其它原素，在此略過）。

計算結果是最終得出來了，可還是有點不放心，再看看公路車的情況，是否會有很大差異呢？根據自己公路車騎行的慣用齒比，再次驗證一下︰　　公路車是700C規格，可粗計為27寸輪徑；大牙盤53T、小牙盤39T，飛輪12-25T。個人的習慣是，平路巡航多用小牙盤配14T飛輪，則速比為︰（39÷14）×27＝75.21。。。。。。 哈哈哈，這段速比範圍，居然在公路車上也可以套用﹗﹗﹗　　以上所得的常用速比範圍，供各位作為改裝升級時的牙盤、飛輪配置參考，因為只要確定了實際需要 的速比數值，將輪徑、牙盤齒數或飛輪齒數代入公式中倒推回去，便可得知不同輪徑上、所需要的最合適的齒比配置。　　大家也不妨各自再驗證一下，哈 哈。。。。

減重(腹部)

　　對於長期坐辦公室的女性，小腹變得越來越鬆弛，並且更多的贅肉堆積起了難看的凸腹……解決這些問題，你只須掌握一些獨門小秘招，就可以輕鬆擁有「魔鬼」體態。

　　1、做家務收腹法

　　或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的「灰姑娘」吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增 加自己的運動量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和燙衣服，會流一大堆汗；餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯，「廚師」一般都不願意吃自己做的飯菜，正好控制 你的食量。

　　2、粗鹽減肥法

　　粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細緻、緊繃。

　　方法一：在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部。10分鐘後，用熱水把粗鹽沖洗乾淨，也可以按摩後再衝掉，然後就可以開始洗澡了。

　　方法二：洗完澡後，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。

　　如果你的肌膚比較敏感，則改用一種比較細的「沐浴鹽」。

　　3、變形的仰臥起坐

　　據說這個對下腹部肥厚的人特別有效。躺在床尾，臀部以下留在床外，然後膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直於身體兩側，手掌朝下放在臀部的下方。接下來腹部要用力，以慢慢數到10的速度，把腿往前伸直，腳尖務必朝上，使身體成一直線，然後再以數到5的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放鬆，感覺到就是肚子在用力。

　　4、坐椅腹部練習操

　　這組操方便、輕鬆，收效快，適合天天練或隔天練。

　　做法：坐在靠背椅的邊上，雙手反抱椅背，感覺人體好像要從椅子上滑下來了，放鬆地弓背踏腰，腰部要儘量地貼上椅面。

　　第一組：雙腳輪流做踩自行車的動作，此時腿部肌肉要放鬆，要求一隻腳向下伸，越低越好，但不能觸地，另一隻腳彎曲向上，越高越好，反覆練習，每天要堅持20下。

　　第二組：同上面的姿勢，雙腿同時向上彎曲，再同時向下伸展，注意腰部不能上頂，應儘量使腹部與胃部收縮，然後再儘量接近，以達到腹部亦緊亦舒，每天堅持20下。

　　5、按摩法

　　這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對於脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，促進血液循環，讓多餘的水分排出體內。以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，後左側，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　　6、縮腹走路法

　　首先要學習「腹式呼吸法」：吸氣時，肚皮漲起；呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。

　　7、進食減肥

　　早食減肥正餐之前進食，可以使人在正餐時食慾大減，從而減少食物的攝入量。

　　食醋減肥 每日飲用15-20毫升食醋，一個月內會有可喜的發現。

　　冬瓜減肥肥胖者大多水分過多。冬瓜可以利尿，每天用冬瓜適量燒湯喝。

　　8、用腦減肥

　　前蘇聯一位生理學家研究指出，腦力勞動的強度越大，消耗營養物質越多。利用這一原理，產生了用腦減肥法。具體的做法是讓胖人多用腦，如讀書繪畫、練習寫作、演算數學、學習技術等，每天都有一定的時間讓大腦緊張起來，而不是飽食終日，無所用心。

　　9、游泳減肥

　　游泳30分鐘可消耗1100千焦的熱量。即使人已不在水中，代謝速度依然非常快，能比平時更快地消耗脂肪。這種方法是最科學、最無可否認的。游泳不僅可以收腹，還能塑造整個體形。正是游泳的季節，趕緊下水吧！

　　10、保鮮膜減肥

　　這種減肥方法在日本年輕女孩中相當流行。每週進行1-2次。

　　在贅肉橫陳的腹部薄而均勻地塗上白色凡士林，然後用廚房用的保鮮膜包起來，訣竅是要包得夠緊，包好後用透明膠帶固定。之後浸泡於浴缸，水溫以40-42攝氏度為宜。只需浸泡腰部以下的部分，泡約5-15分鐘，此時包著保鮮膜的腹部應會大量出汗。

　　泡完半身浴後剝下保鮮膜，用熱毛巾擦去凡士林，用香皂洗凈。然後一邊沖冷水，一邊用雙掌有節奏地拍擊腹部，進行2-3個回合就完成了。

　　平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己「縮腹才能減肥」，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。

韌帶受傷 骨膜破裂 腳筋位移

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韌帶受傷 骨膜破裂 腳筋位移

情況：

有一次我去打球!!
然後要轉身 (左腳)
結果 我身體都轉ㄌ 腳底盤沒轉
然後成90度折
腳凸然趴趴兩聲 我就跑去馬偕看
他說是韌帶拉傷較我休息兩個月
(完全沒叫我做治療 只叫我在家休息)

然後 兩個月過ㄌ 去打球 又趴趴兩聲
這次跑去新光醫院看 他說......
這不是韌帶拉傷這麼簡單
是韌帶受傷 然後骨膜破裂 腳筋位移 要我用一些東西治療
不然就要開刀了...
請問 這算不算是馬偕醫院延誤治療害我這樣的呢?

我現在 要休息 要很久 請問 如果好了
我打球的實力 彈性 會恢復的跟以前一樣嗎?
那如果開刀在休息 也會恢復以前的彈性嗎?
還是都會比較差了呢? 請各位給我點建議 謝謝!

解答：

很多人，甚至有些醫生將關節損傷以一句骨膜發炎，或骨膜破裂帶過，其實這是不對的，是一個天大的錯誤！因為關節裡沒有骨膜只有關節滑膜，關節的膜是叫做關節滑囊膜，簡稱為滑膜不是骨膜，骨膜是包覆在硬骨的外層，而關節處的骨頭是包付著一層透明軟骨不是骨膜ｏ

骨膜：覆蓋骨骼表面的一層緻密纖維膜，分為外層(纖維層)及內層(細胞層)。

骨膜炎是由於骨膜及骨膜血管擴張、充血、水腫或骨膜下出血，血腫機化、骨膜增生及炎症性改變造成的應力性骨膜損傷（如撞擊、骨折、骨裂等）或化膿性細菌侵襲造成的感染性骨膜損傷。

滑膜：一種薄而疏鬆、血管豐富的結締組織，組成環繞關節的膜和保護跨越骨隆突的肌腱的鞘，除了關節軟骨和半月板之外，它覆襯了關節?大部分結構，包括關節纖維囊側面、關節韌帶和肌腱表面，以及關節骨面。

您可能是腳踝扭傷，距骨錯位、滑膜崁頓，又沒有正確矯正復位的後遺症。最好是去找正骨師矯正關節，讓骨頭關節軟組織恢復到原來的解剖位置才能痊癒。

扭傷、錯位、脫臼或骨折的發生，都會伴隨肌腱、韌帶或其他軟組織的損傷，此時應特別注意是否有相關的損傷，否則忽略韌帶或軟骨損傷是無法有良好的關節功能的，所以治療的原則就是完美的解剖復位。

關節錯位就是關節位置的不正，有的只 是一線之差，所以也稱為錯線或錯縫。雖然上下相對的位置只差一線，但在身體內造成的變化就大小、輕重各異，所謂「失之毫釐，差之千里」骨與骨之間只要有輕 微的錯移、不正，就會引起周圍正常軟組織緊張、紊亂，各類神經開始作出莫名其妙的反應。

錯位不等同移位。即使Ｘ光、核磁共振報告沒有顯示異常，也絕不能代表病人沒有不適，因為錯位在Ｘ光、核磁共振中，並不能顯影出來。但當用手法復位後，病者卻即時感到輕鬆或紓緩。

因為錯位是骨頭關節移動在0.1公分以下，所以儀器、Ｘ光都很難檢測出來（不易判讀），要有具備觸診解剖學與豐富的摸骨經驗的正骨師才摸的出來的，所以常常會被忽略，到最後就會形成關節軟組織風濕痛。

關節骨頭的矯正是要用正骨手法，不是用推拿的、也不是吃藥、打針、針灸、復健就能讓骨頭恢復原位的，更不是強壓亂搖的，是要利用角度，施用巧力來矯正的，而且要盡快矯正，以我多年的治療經驗，受傷2４小時內整復完全，大部分都一次就能痊癒的。在二週的黃金期內關節如果有整復完全的時候，輕微的治療１～３次，嚴重的最多也二週就能痊癒了。既然能那麼快好為甚麼要拖那麼久呢？

人體骨骼末端包覆著柔軟的軟骨，關節中狹窄的縫隙裡有一層薄薄的潤滑液，可用來保護骨頭不致因摩擦而受損ｏ一般我們所談的可活動關節，大多是指滑液關節，也就是關節裡面擁有一個滑液腔，加上關節囊與韌帶的組合，使得滑液關節具有高度的彈性、緩衝與活動性。

當關節扭傷時會先拉開骨頭然後拉傷韌帶，因為韌帶是骨頭的固定帶，骨頭沒有拉開是絕對不會拉傷韌帶，所以韌帶拉傷骨頭絕對有移位。

因為骨頭．韌帶拉開時會牽動滑囊膜使他緊繃，造成關節腔形成負壓，當扭傷的關節要回覆時，滑膜會被吸進關節腔內造成滑膜崁頓。

關節錯位會造成關節腔不平均，會去摩擦擠壓軟骨，如果沒有整復，到最後形成退化性關節疾病ｏ

所以扭傷最好還是盡快去找真正精通正骨學的正骨師（非中醫推拿）矯正才能痊癒，以後才不會有關節退化的後遺症，其他的療法都只是暫時性的，以後還會復發。

踝關節扭傷十分常見，平常走路一不小心，腳踩進坑洞裡，或走在凹凸不平的路上，或從高處跳下，都很容易發生踝關節扭傷的問題。

在治療方面，除了要做軟組織的全面治療外，等到大約有回覆75%的活動範圍而不痛時，就需要加上運動療法來訓練強化足踝肌肉和肌腱，防止再次扭傷。

以上說明提供給您參考，希望對您有所幫助，並在此祝您早日康復！

有氧運動/無氧運動

有氧運動: 鍛練心肺，消耗脂肪
無氧運動: 鍛練肌力

http://www.aforme.com/for-health/health1/health1-704.htm
有氧運動是指在運動時，呼吸是呈規律性的呼氣、吸氣，肌肉是呈規律性的緊張、放鬆相互交替，長期從事有氧運動可使肌肉線條修長、勻稱，如慢跑、散步、騎腳踏車等運動皆是有氧運動，有氧運動除可加強心肺功能外，並可促進新陳代謝。

而無氧運動是指一些如丟鉛球、舉重的爆發性運動，在運動的一剎那是閉氣，而當做無氧運動的人肌肉線條呈塊狀。



http://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%9C%89%E6%B0%A7%E8%BF%90%E5%8A%A8
進行體育運動時，當心率達到最大心率的70％－75％，就可認定是在進行有氧運動，或者可以用自我感覺對自己運動時的狀態測定，在自我感覺「很輕鬆」、「比較輕鬆」、「有點累」、「比較累」、「很累」五個等級中，如果認為是「有點累」，到「比較累」之間，也可認定是有氧運動。要達到增強耐力的鍛鍊效果，有氧運動的最低要求是，每天累計鍛鍊時間30分鐘，每週運動三次。

比較科學的定義，有氧運動是指長時間(15分鐘以上)、有節奏、會令心跳率上升的大肌肉運動。



http://www.enpo.org.tw/enpo37/new_page_30.htm
所謂「有氧運動」就是氧氣「有」充分供應到肌肉的運動，相對於「無氧運動」就是說氧氣沒有充分供應到肌肉的運動‧因為脂肪的燃燒須要充分的氧氣，所以「有氧運動」是燃燒脂肪的運動‧

一般有氧運動是指心跳速度在最高心律的 70% 狀態下的運動‧ 所謂最高心律是說你無論怎麼樣增加運動量，心跳速率也不會再增加的極限，一般是以220減你的年齡就是你這個年齡的最高心率‧最高心律是運動員在非常激烈的運動時才可能達到的，一般人切勿輕易嘗試‧

例如年齡40， 220 - 40 = 180 180 X 0.7 = 126 最高心律為180， 適當的運動心率為每分鐘126 下‧

有氧運動要求一開始運動要不停地持續進行 12 分鐘以上，做做停停的不算‧原因是連續有氧運動超過12分鐘，身體才會開始有效燃燒脂肪，心肺功能才會被鍛鍊到‧其實12分鐘是最少，加上5 分鐘的熱身運動和5分鐘的整理(緩和)運動，全程以30分鐘為宜‧



http://www.f678.com/over-top2.htm
美國空軍運動研究室醫學博士庫珀（Dr Kenneth H.Cooper)經多年的研究、探索，創造了聞名世界的「有氧運動法」及其運動處方。其一經聞世，立即風靡全球。它是得到全世界最多人認同、實行的運動健身方法。

　庫珀認為，健康的標準並不是通常認為的肌肉發達、外表強壯，只有心、肺功能健康才是真正的健康。因為要維持身體內多得驚人的細胞的營養供應及功能正常，就要求為它們提供足夠的氧氣和營養物質。而這就必需要有健康的心、肺功能才能使得全身各組織、器官保持在良好的功能狀態，並需要有一定的功能儲備（耐力）。



http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7006082806411
帶氧運動（Aerobic Exercise）

帶氧運動是較柔和的運動，例如散步、慢跑、游泳、健康舞、太極和踩單車等。在這些運動過程中，由於運動強度較小，對所需能量的要求也較低，而且不需要在短時間內快速提供，所以能讓身體輕鬆地吸入足夠的氧氣，供給運動的肌肉。

由於細胞內氧氣充足，細胞不但能更有效地產生更多的能量，而且減少生成乳酸，身體肌肉便不會輕易地感到疲累和痠痛。同時，心臟和肺臟能更好地配合帶氧運動中的節律，而不用感受太大的缺氧壓力，有利於年老和健康狀態較差的人。

另外，帶氧運動能持續更長的時間，當葡萄糖作為能源而被消耗到一定程度時，身體便開始轉向利用另類物質作為能源了。脂肪便是下一個被消耗的物質，這樣不但可形成減肥的功效，而且可幫助清理血液中游離的脂肪，減少脂肪在血管壁中堆積堵塞血管，降低發生心血管疾病的危險性。

帶氧運動的另一個好處，是它能通過柔和的韻律來擴大身體各部分活動的範圍，而不僅僅是鍛鍊某一處的肌肉，所以對整個身體的發展更為均衡，更為健康。

缺氧運動∕厭氧運動（Anaerobic Exercise）

正常的肌肉運動是需要消耗能量的，運動強度愈大，所需付出的能量也就愈多，在提供能量的過程中，身體要消耗一定數量的氧氣。當運動強度超越一定限度時，身體攝取氧氣的速度可能不足以配合，造成相對缺氧的狀態，這就叫做缺氧運動。

缺氧運動時，肌肉細胞需要分解預先儲存的糖元來產生6-磷酸葡萄糖。6-磷酸葡萄糖則在無氧的身體下進一步分解，而釋放出ATP形式的能量。這種形式下產生的能量遠低於有氧條件下產生的水平，但可作為暫時的應急之用。

常見的缺氧運動有百米短跑和舉重練習等。它能通過製造缺氧的體內環境，刺激肌肉細胞和心肺系統的發展。缺氧由此而產生的乳酸堆積在肌肉內引起肌肉疲勞和痠痛。而且對身體的心肺系統要求較高，對體弱的老年人來講是不太適宜的。

單槓練習法

單槓練習法(August.23.2004)

Melson

　　沒入伍之前，壓根沒拉過所謂的單槓，也就是引體向上，使得我入伍三個月來，飽受其苦。新訓的時候還不覺得怎樣，但是現在接受二階段訓練時，六下的標準實在令人沮喪。經過不斷的收集資料，向本站的老師們請教，加上自己親身的體會。在兩個禮拜的練習中，從原本的零下，現在已經能達到六下的基本門檻，雖然說動作並不標準，但是還是能完成雙手打直上下，下巴過槓的原則。在此分享我的心得，希望對於有類似困擾的朋友們，能夠提供給大家做一個參考。

　　先簡述一下我個人的狀況，我身高171，體重62公斤，多年來均是極度缺乏運動，身材也是瘦弱的白斬雞型。單槓的次數一直都是零下，而在新訓的時候因為運動傷害弄傷了右手，後來又因為右手受傷而過度使用左手，造成左右肩部關節都受了傷，經過兩個月的休息才能開始從事單槓的練習。我個人是屬於一下都拉不上去的那種，使盡手臂的力量也無法使下巴過槓，約只能拉到眼睛與槓同高的地方而已。這樣的情況使我感到非常著急，開始在網路上搜尋相關的討論、前輩的經驗等。我收集到的資訊，可以分為「飲食」、「訓練方式」、「拉槓技巧」等。

飲食

　　在軍中所吃的伙食實在沒有選擇的餘地，如果是身型瘦弱不需減肥者，則飲食可不需加以限制，若是體重過重造成單槓拉不上去的話，就必須要從訓練跟減肥兩個方面同時著手，每餐不能超過一碗飯，過度油膩的菜餚也要減少食用的份量，但不可完全不吃，否則哪有體力應付軍中的操課與自我的訓練呢？另外多增加有氧運動的份量，減肥的最大原則吃的少動的多囉。飲食上，要增加蛋白質的攝取量。可以的話可以多吃一些蛋白(早餐通常有機會多拿一些蛋)、豆類製品、牛肉、鮭魚等高蛋白食物，有助於肌肉的成長。像我個人在放假時會帶一些鋁箔包的豆漿回去，當作豆類蛋白的補充。

訓練方式

　　以訓練方式方面來說，單槓的訓練法可分為兩方面，一種是0下要突破1下，一種已經能拉上去，要提高次數。引體向上所需要用到的肌肉有二頭肌、三頭肌、三角肌、背肌、小臂肌肉等，當時我看到討論區的文章提到，要提高次數的最好方法，就是常常拉，照三餐拉。這我非常認同，但是當時對於我這個一下也拉不上去的人來說，實在是無法這樣的進行訓練。所以我主要尋找單槓0-1下的訓練法，配合拉槓的技巧，相信無論再瘦弱無力(像我這樣)或體重過重的朋友們，都一定能突破自己零下的魔咒。先以玉敏老師提供的動作，再搭配訓練的器具吧。肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、背肌的訓練動作，立姿捲臂(肱二頭)、胸前寬握高拉槓,立姿(或仰臥姿)過頂舉(肱三頭)、胸前窄握高拉槓,蝴蝶擴胸或仰臥推舉(三角肌)、頸後高拉槓和臥姿弓背(背肌)。

1. 啞鈴

　　在部隊中其實並不容易找到很適合自己的啞鈴，但若可以的話，最好是找到一次能做8-12下的重量。我只做了前兩種動作，做的時候注意動作要慢而且確實，以達到最大的效果，有興趣的朋友可以自行尋找一些圖片資料來理解。將各組動作都先做一次為一個循環，讓肌肉休息一下，再做下一個循環。如果啞鈴的重量夠，做到三個循環應會感覺到疲累才是。另外由於我們各個肌肉的強度本來就不會相同，做各組動作的難易程度也會不同，不必各種動作都做10下，還是要以自己能負擔的次數為主。總之先用啞鈴強化拉單槓會用的肌肉，要突破零下就只是時間的問題了吧。

2.彈力繩

　　在我還沒有借到啞鈴使用之前，我是使用彈力繩來訓練的，也向本站一些老師們來詢問如何使用彈力繩來鍛鍊，得到了許多老師的寶貴建議，在此先一併致謝。彈力繩的好處在於他的重量很輕，攜帶收藏較為方便，畢竟對於一個新兵來講，沒有地方放置自己的啞鈴。上述的四種動作，只要花一些巧思就可以發現，啞鈴的動作大多都可以用彈力繩來代替。但是使用彈力繩有個缺點，一個是彈力繩的彈力太輕，用來訓練實在是稍嫌不足，必須將彈力繩的兩端握把交付一手，再調整彈力繩的鬆緊來增加強度；另外就是當彈力繩放鬆時，力量就全部散掉了，不像使用啞鈴，不論上舉或放下都仍能維持一定的重量。所以建議還是盡量去尋找合手的啞鈴或能夠替代的重物來加以練習，用彈力繩並非不可，但是效果必定會打折扣的。

3.自己的身體

　　幾位老師及前輩都有提到，要同時練到這些肌肉有一個方法，就是倒立做push-up，用白話來說呢，就是倒立做伏地挺身的動作，這樣的話可以使雙手承受全身的重量，可以將雙腳靠在牆壁上，當能做到十多下時，相信手臂的力量便已提升到一定程度了。另外討論區內也常提到，為啥有人伏地挺身可以做很多下，但是單槓次數卻沒有成正比呢？討論區內已經有很多老師解答過了，再配合我周遭朋友訓練的結論，伏地挺身對於單槓次數的幫助不是沒有，但是確實幫助不大，許多朋友伏地挺身次數不斷增加，但是單槓次數仍是停滯不前，所以切勿迷信部隊中許多長官所說，拉不上去就多做伏地挺身這樣的觀念。

4.單槓及友人

　　看到這裡可能有人會覺得奇怪，都說了是因為一下都拉不上去所以才要借重其他器材，為什麼這裡又會出現單槓呢？我個人一開始因為怎麼拉都是零下，很排斥去單槓場地練習，因為拉零下實在蠻丟臉的。但是同梯的弟兄相約一起努力，幫我扶上去，撐在上面，能撐多久就撐多久。我才發現這也是一個很好的鍛鍊方式。加上啞鈴的訓練，我開始慢慢發現，雖然是零下，但是離一下似乎也是越來越近呢。另外手掌向上，可以請另一人壓住你的手，做收縮動作，友人的手是不可以暫時替代一下啞鈴，來訓練二頭肌呢？晚上睡前用雙手拉著上舖床板，做向上拉的動作，是不是也是替代的方法呢？多利用一些周遭的器材來模擬拉槓的動作，相信一定能在短時間內突破零下！

5.握力器

　　拉零下時都聽學長說，拉不上去吊著也好。但是說真的，實在沒幾個人真正吊著，不是還有其他人要拉，就是怕丟臉而不敢繼續吊著。有些朋友能夠拉上去，但是卻吊不住。除了多吊著之外，其實也可以使用握力器來幫助小臂肌肉的訓練。握力器的體積不大，平常就可以放在口袋裡，操課之餘就拿來握個幾下，日積月累下來可以大有幫助的呢。

拉槓技巧

　　肌肉強化再配合拉槓的技巧後，大約在一兩週前我突破了零下。突破零下之後，就可以盡量的使用單槓來訓練，即使要拉一下休息一次也沒關係。要增加次數的朋友，則要每次都要盡量的增加次數，能拉三下就要拼看看能否拉四下。或者以能拉的次數為一組，做完一組後按摩一下手臂再做一組，共做三組。根據學長們的經驗，單槓只要一兩個禮拜沒做，次數就會退化，要保持只有一個方法，就是常常拉，用力拉，就如同normalin老師提到的「勤拉單槓是最好的增加次數之方法」。另外在初訓練時，常會感覺到肌肉酸痛，適時的休息是為了讓肌肉更能長大，多多的按摩與良好的睡眠，才能讓肌肉快快長大。

　　當初曾有位一樣拉不上去的弟兄問體育官要如何練習，體育官回答：「要靠技巧」。什麼樣的技巧呢，我只知道我拉不上去，要用力拉，那裡管的了什麼技巧。直到有次看到有位弟兄似乎拉的很輕鬆，但是比較一下我跟他的體型，不論在身高體重或是手臂的粗細，幾乎都一模一樣。為什麼別人可以輕鬆上上下下，我還是在那裡吊豬肉呢？掌握住拉槓的技巧，拉零下的可以突破一下，拉3-4下的，絕對可以超過10下以上。我們先來討論一下單槓的動作要求，最標準的動作就是「直上直下、下巴過槓」。我想這個大家都知道，但是並不是每個人都可以做到。據我所知，只要不是非常精實的單位，多半只要求你雙手「直上直下」，對於身體其他部分的晃動，並不是要求的非常嚴格，所以單槓「偷吃」的方法就孕育而生。這樣拉槓的技巧可以分成兩個方面來探討：

1.腰力的使用

　　一般來說，正確的單槓姿勢，會用到上述的幾處肌肉，並沒有腰力的部分，但是依照我們這種白斬雞的體格，一般來說背肌是沒啥力氣的。這時候就要靠腰力彌補.。要用腰力的話，上槓之前必須先行擺盪。但是很多人擺盪之後，反而更加難拉，而且腰力也用不出來，這該如何解決呢？我介紹一下我所學到的方法，分成三個步驟。首先先上槓，接著將腰部及腿部放鬆，這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，這個動作能確保你的腰部是放鬆的，之後才能夠一股作氣的使出腰力。第二。將小腿微微向前踢，這個時候腰部仍是放鬆的，慢慢的擺動小腿，你會發現身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時，小腿向前時，腰部反而會向後，有些人擺盪時，腿向前，但是動作過大，反而將腰部也帶向前，這點要特別注意。第三，熟悉了這種擺盪的感覺後，在「腰部在單槓後」的時候，雙手及腰用力「迅速」向上拉過槓，再將雙手放鬆，回復原來姿勢。這樣的擺盪，只有在上拉時才用力，小腿向前踢的動作是很小的，幾乎不使力。跟那種大幅度擺盪的動作是完全不同的，請特別注意到這點。

2.韻律感

　　很多朋友拉單槓時，上去很用力，下槓也很用力，或是上去時，用盡各種方法，使盡全力才上去。但是這裡我要提一個韻律感的問題，要讓次數快速的增加，就要注意到「休息」。或者你要問說，已經上槓了，一直吊著怎麼可能休息到？所以要注意用力的節奏，而一用力就要過槓，一過槓就讓自己的雙手放鬆回到原狀態，同時藉由身體下放的一瞬間再將腰擺盪到單槓的後方，進行下一次的拉槓動作。根據我個人的經驗，每拉一次上下，應該在兩秒鐘左右，速度算是很快的，同時也會感覺到體力消耗並不大，次數自然能夠增多。反之，若是不能一股作氣上去的話，用力「更」上去，就差不多到極限了。

其他注意事項

1.熱身

　　不知各位有沒有發現，其實我一直是雙手受傷的狀態，直到現在還是如此，但是為了體測的標準，我仍然練習單槓。常看到單槓場上，有很多人雙手晃不到10 秒鐘就上槓，我就想到我新訓時也是這樣，結果現在就是雙手受傷未癒。要再次提醒沒有熱身習慣的朋友，即使是在軍中，也要記得多為自己爭取熱身的時間。一般人的熱身只有伸展一下身體，活動一下關節。這樣是不夠的，除了伸展之外，還要讓肌肉的溫度上升。我因為受傷的關係，一定都要做到身體都熱了起來才上槓。而且我所使用的方法，其實拉的速度很快，若是沒有足夠的熱身，可是非常容易受傷的，尤其是肘關節的韌帶，要特別注意。

2.單槓繭

　　常拉單槓的朋友，一定都會有繭。初拉的朋友，常會因此起水泡，而一旦起了水泡，拉的時候手會很痛。我有位朋友還因此帶著防滑的麻布手套去拉，那畫面實在非常的…..，所以練出繭來一定是必要的。

3.拉單槓時，手該握多寬？

　　這個問題其實每個人的答案都不同，我個人提供的方法，只能說是「偷吃步」。真正標準的動作，是除了雙手外，其餘部分都是挺立不動的，同時挺胸，運用背部肌肉加上手臂肌肉直挺挺的向上拉。這樣的標準動作，手應該是抓相當寬的，以方便背部肌肉施力。但是在「偷吃步」中，是用腰力來輔助，所以雙手握的地方只比肩膀略寬一點而已。但是不管如何，千萬不要窄於肩部，以免卡到自己的胸部影響過槓。另外平時有空也可以多練練標準的姿勢，等到背肌力量夠強大時，那時的動作就會很標準，而拉單槓的動作就會很簡單了。


註：本篇文章主要是以在部隊中訓練單槓為主，是我一點點的心得，有鑑於之前蒐集資料花了不少時間，在此綜合整理。如果有朋友也遇到類似的問題，相信多少也能夠有些參考價值，畢竟現在國軍很要求體能戰技，願各位弟兄都能夠克服單槓這個小小的障礙。